Les protéines occupent une place prépondérante dans l’efficacité et la réussite d’un programme de perte de poids. En plus de jouer un rôle de soutien de la masse musculaire, elles contribuent à l’optimisation de la combustion des graisses et à la gestion de l’appétit. Il faut par conséquent consommer quotidiennement une certaine quantité de protéines pour l’atteinte des objectifs de perte de poids. Mais comment déterminer cette quantité ? Nous allons voir dans cet article la méthode de calcul et les éléments qui influencent la quantité de protéines nécessaire.
Sommaire
Quelle quantité de protéines consommer chaque jour ?
Deux éléments clés influencent la quantité optimale de protéines nécessaire pour une perte efficace de poids : vos objectifs et votre poids initial.
Besoins protéiques en fonction des objectifs
La quantité de protéines nécessaires pour perdre efficacement du poids est déterminée en fonction de vos objectifs. En général, un apport compris entre 1,2 et 1,6 g de protéines par kilogramme de poids corporel est recommandé. Cet apport favorise la sensation de satiété, le maintien de la masse musculaire et la réduction de la graisse corporelle.
Calcul des besoins protéiques pour la perte de poids
La formule pour calculer la quantité de protéines indispensable pour votre programme d’amincissement est simple. Faites le produit entre votre poids corporel (en kg) et le nombre de grammes de protéines recommandé par kilogramme. Ainsi, il faut par exemple de 84 à 112g de protéines par jour pour une personne qui pèse 70 kg.
Protéines et déficit calorique
La réussite de votre programme de perte de poids tout en maintenant une santé équilibrée dépend de votre apport en protéines. Pour un régime hypocalorique, il est essentiel que les besoins protéiques soient couverts tout en ayant un apport calorique qui soutienne la perte de poids.
Sources de protéines pour un régime efficace
Les protéines essentielles pour réussir votre régime minceur proviennent essentiellement de votre alimentation. Elles peuvent aussi provenir de sources synthétiques, mais doivent correspondre à vos besoins nutritionnels et préférences. Vous pouvez obtenir des protéines complètes riches en acides aminés essentiels à partir des sources animales de protéines. Il s’agit entre autres des produits laitiers, du poisson et de la viande. Ceux-ci contribuent à la construction et à la réparation des muscles.
Les sources de protéine végétale quant à elles se composent en particulier de noix, de graines et de légumineuses. Si vous suivez un régime végétalien ou végétarien, c’est une excellente option. En outre, vous pouvez obtenir des protéines à partir de suppléments protéinés comme la whey. Ces derniers constituent en réalité un complément d’apport en protéines lorsque les aliments ne suffisent pas pour couvrir l’apport en protéines nécessaire.
Comment intégrer les protéines dans vos repas quotidiens
Pour obtenir aisément des protéines à partir de vos repas quotidiens et atteindre vos objectifs de perte de poids, commencez par intégrer dans vos plats des sources de protéine. Répartissez votre apport en protéine sur toute la journée.
Au petit déjeuner, vous pouvez par exemple prendre des omelettes aux légumes ou des smoothies protéinés. Le dîner quant à lui peut être fait de salades de poulet grillé. Veillez toutefois à ne pas consommer en excès des protéines durant le programme minceur au risque d’augmenter votre poids plutôt que de le diminuer.
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